Vitamin B3 – Chức năng và nhu cầu hằng ngày

Vitamin B3, còn được gọi là niacin, là một loại vitamin tan trong nước, đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa năng lượng và duy trì sức khỏe của da, hệ tiêu hóa và hệ thần kinh. Vitamin B3 bao gồm hai dạng: niacin (acid nicotinic) và niacinamide (nicotinamide). Cả hai dạng được sử dụng bởi cơ thể và có chức năng tương tự.

Cần lưu ý chế độ ăn uống cân bằng có chứa các nguồn như thịt gia cầm, cá, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu có thể cung cấp đủ lượng vitamin B3 cho cơ thể.

Hấp thụ 

Niacin có thể được lấy từ các nguồn thực phẩm hoặc được tổng hợp trong cơ thể từ acid amin tryptophan. Nó được hấp thu ở ruột non thông qua cơ chế khuếch tán thụ động và vận chuyển tích cực.

Các chức năng chính của vitamin B3 

• Chuyển hóa năng lượng: Niacin là một thành phần quan trọng của hai coenzyme, nicotinamide adenine dinucleotide (NAD) và nicotinamide adenine dinucleotide phosphate (NADP). Các coenzym này tham gia vào các phản ứng khác nhau liên quan đến sản xuất năng lượng từ carbohydrate, chất béo và protein.
• Chức năng tế bào và sửa chữa DNA: NAD và NADP tham gia vào một số quá trình của tế bào, bao gồm sửa chữa DNA, tín hiệu tế bào và chức năng enzyme.
• Chuyển hóa cholesterol và lipid: Niacin đóng vai trò điều chỉnh nồng độ lipid bằng cách giảm sản xuất cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) và tăng tổng hợp cholesterol HDL (cholesterol “tốt”).
• Sức khỏe làn da: Vitamin B3 được sử dụng tại chỗ trong các sản phẩm chăm sóc da vì những lợi ích tiềm năng của nó trong việc cải thiện chức năng hàng rào bảo vệ da, giảm viêm và tăng cường khả năng giữ ẩm.

Lượng vitamin B3 khuyến nghị hàng ngày

Lượng niacin được khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính. Các giá trị bên dưới có thể thay đổi theo quốc gia:

• Trẻ sơ sinh (0-12 tháng): 2-6 miligam (mg)
• Trẻ em (1-13 tuổi): 6-12 mg
• Thanh thiếu niên (14-18 tuổi): 16 mg (nam) và 14 mg (nữ)
• Người lớn (19 tuổi trở lên): 16 mg (nam) và 14 mg (nữ)
• Phụ nữ mang thai và cho con bú 17mg – 18 mg

Hậu quả của việc thiếu vitamin B3

Thiếu niacin nghiêm trọng dẫn đến một tình trạng được gọi là bệnh pellagra, mặc dù nó rất hiếm ở các nước phát triển. Pellagra được đặc trưng bởi viêm da, tiêu chảy và mất trí nhớ. Các triệu chứng và vấn đề sức khỏe liên quan đến thiếu vitamin B3 có thể bao gồm:

• Da sần sùi, có vảy và phát ban ở những vùng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
• Các vấn đề về tiêu hóa, bao gồm tiêu chảy và đau bụng
• Suy giảm nhận thức, nhầm lẫn và mất trí nhớ

Vấn đề với quá liều vitamin B3

Nên thận trọng khi bổ sung niacin liều cao vì nó có thể gây ra một số tác dụng phụ nhất định, chẳng hạn như đỏ bừng (đỏ, nóng và ngứa da), ngứa ran và khó chịu đường tiêu hóa. Uống quá nhiều và kéo dài niacin từ các chất bổ sung cũng có thể dẫn đến nhiễm độc gan. Điều quan trọng là phải tuân theo các khuyến nghị của chuyên gia chăm sóc sức khỏe về việc bổ sung niacin.