Vitamin C

Vitamin C, còn được gọi là acid ascorbic, là một loại vitamin tan trong nước cần thiết cho các quá trình sinh học khác nhau trong cơ thể. Nó không được sản xuất bởi cơ thể con người, vì vậy nó phải được lấy từ các nguồn thực phẩm. Vitamin C đề cập đến axit ascorbic và muối của nó, chẳng hạn như natri ascorbat và canxi ascorbat. Các dạng này có hoạt tính sinh học tương tự và có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bổ sung và tăng cường vi chất dinh dưỡng.

Cần lưu ý chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại trái cây và rau quả có thể cung cấp đủ lượng vitamin C cho cơ thể.

Hấp thụ 

Vitamin C được hấp thụ ở ruột non thông qua một chất vận chuyển vitamin C phụ thuộc natri cụ thể, và lượng dư thừa được bài tiết qua nước tiểu.

Chức năng chính của vitamin C

• Hoạt động chống oxy hóa: Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào khỏi tác hại oxy hóa do các gốc tự do gây ra. Nó giúp tái tạo các chất chống oxy hóa khác trong cơ thể, chẳng hạn như vitamin E, và đóng một vai trò quan trọng trong việc trung hòa các loại oxy phản ứng.
• Tổng hợp collagen: Vitamin C cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, một loại protein cấu trúc hỗ trợ tính toàn vẹn của các mô liên kết, chẳng hạn như da, gân, dây chằng và mạch máu.
• Chức năng miễn dịch: Vitamin C hỗ trợ chức năng miễn dịch bằng cách thúc đẩy sản xuất và hoạt động của các tế bào bạch cầu và tăng cường chức năng của hàng rào bảo vệ da chống lại mầm bệnh.
• Hấp thu sắt: Vitamin C giúp tăng cường hấp thu sắt không phải heme từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật bằng cách chuyển đổi nó thành dạng dễ hấp thụ hơn.

Lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày

Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính. Các giá trị bên dưới có thể thay đổi theo quốc gia:

• Trẻ sơ sinh (0-12 tháng): 40-60 miligam (mg)
• Trẻ em (1-13 tuổi): 15-50 mg
• Thanh thiếu niên (14-18 tuổi): 65-75 mg
• Người lớn (19 tuổi trở lên): 75-90 mg
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: 85-130 mg

Hậu quả của việc thiếu vitamin C

Thiếu vitamin C nghiêm trọng dẫn đến một tình trạng gọi là bệnh còi (scurvy), hiếm gặp ở các nước phát triển nhưng có thể xảy ra ở những người có chế độ ăn uống rất kém hoặc mắc các bệnh lý cụ thể. Các triệu chứng và vấn đề sức khỏe liên quan đến thiếu vitamin C bao gồm:

• Mệt mỏi và suy nhược
• Đau khớp và cơ
• Dễ bị bầm tím và chậm lành vết thương
• Nướu chảy máu và răng lung lay
• Da khô, thô ráp và có vảy

Các vấn đề với vitamin C quá liều
Vitamin C thường được coi là an toàn, vì lượng dư thừa được bài tiết qua nước tiểu. Tuy nhiên, liều cực cao (thường trên 2.000 mg mỗi ngày) có thể gây rối loạn tiêu hóa, bao gồm tiêu chảy, buồn nôn và đau quặn bụng. Những người có tiền sử sỏi thận nên thận trọng với việc bổ sung vitamin C liều cao, vì nó có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi.