Cách ăn uống kiểm soát đường huyết

Duy trì mức đường huyết ổn định không tăng cao đột biến là điều rất quan trọng đối với việc quản lý sức khỏe tổng thể, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường. Mặc dù dùng thuốc và tiêm insulin thường được sử dụng để kiểm soát lượng đường trong máu, nhưng việc thay đổi thói quen ăn uống cũng có thể có tác động đáng kể đến việc kiểm soát lượng đường trong máu. Dưới đây là một số cách / chế độ ăn uống có thể giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu:

1. Chế độ ăn uống cân bằng : Một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp duy trì lượng đường trong máu và cung cấp năng lượng ổn định suốt cả ngày. Khó có thể nói “tỷ lệ vàng” của các thành phần trong một bữa ăn cụ thể, vì nó còn lệ thuộc vào thể trạng của mỗi cá nhân. Tuy nhiên, một bữa ăn cân bằng lý tưởng nên chứa nhiều loại chất dinh dưỡng đa lượng (tinh bột, đạm và chất béo) cũng như vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất) với lượng thích hợp.

Các hướng dẫn về chế độ ăn uống khuyến nghị rằng một bữa ăn cân bằng nên bao gồm:

• Một nửa đĩa nên là trái cây và rau củ
• Một phần tư đĩa nên là thịt cá
• Một phần tư đĩa còn lại nên là Carbohydrate phức tạp
• Nên bổ sung một lượng nhỏ chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu.

Carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như ngũ cốc thường tiêu hóa chậm hơn so với carbohydrate đơn giản (có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến) và giúp đường huyết tăng chậm. Protein và chất béo lành mạnh cũng có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, giảm tác động lên lượng đường trong máu.

2. Trình tự ăn : Trình tự ăn cũng có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết. Các nghiên cứu cho thấy trước bữa ăn khoảng 15-30 phút nên uống 250-500 mL nước, trong bữa ăn, việc ăn rau hoặc chất xơ trước và ăn cơm / chất tinh bột cùng chất đạm, chất béo sau cùng, thường không gây tăng đường huyết cao đột ngột. Ngoài ra, sau khi ăn xong, nên đi lại cử động nhẹ nhàng trong 15 phút đầu càng tốt.

4. Thời gian ăn : Ăn nhanh, ăn vội vã thường dễ làm đường huyết tăng cao đột ngột. Nên ăn chậm, nhai kỹ sẽ không làm đường huyết tăng cao đột ngột. Thông thường nên cân nhắc thời gian cho mỗi bữa ăn kéo dài khoảng 30 phút.

3. Kiểm soát khẩu phần : Tiêu thụ quá nhiều thức ăn trong bữa ăn có thể khiến lượng đường trong máu tăng lên. Kiểm soát khẩu phần ăn có thể giúp giữ mức đường huyết ổn định.

4. Chia đều bữa ăn : Ăn nhiều bữa nhỏ, thường xuyên trong ngày có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Bỏ bữa có thể khiến lượng đường trong máu giảm xuống, trong khi ăn tập trung quá nhiều một lần có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.

5. Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (Low Glycemic Index Foods) : Chỉ số đường huyết (Glycemic Index : GI) đánh giá tốc độ hấp thụ carbohydrate vào máu. Thực phẩm có GI cao có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, trong khi thực phẩm có GI thấp được hấp thụ chậm hơn, dẫn đến lượng đường trong máu tăng chậm.

• Thực phẩm có GI cao bao gồm bánh mì, cơm, khoai tây, đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ đã qua chế biến.
• Thực phẩm có GI thấp bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau, các loại đậu, và hầu hết các loại trái cây.

6. Tránh dùng đồ uống có đường : Đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và nước ép trái cây, có thể khiến lượng đường trong máu tăng cao đột biến. Chọn nước, trà không đường hoặc đồ uống ít calo có thể giúp tránh những đợt tăng đột biến này và giúp duy trì mức đường huyết ổn định.

Cần tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng để có thể cung cấp hướng dẫn về dinh dưỡng và kiểm soát đường huyết.