Chỉ số đường huyết

.

Chỉ số đường huyết (Glycemic Index: GI) là hệ số được sử dụng để xếp hạng các loại thực phẩm chứa carbohydrate dựa trên tác động của chúng lên lượng đường trong máu sau khi tiêu thụ. Chỉ số này cung cấp thang điểm từ 0 đến 100, trong đó các loại thực phẩm được phân loại theo tốc độ và mức độ làm tăng lượng đường trong máu đáng kể so với glucose tinh khiết, có GI là 100.

Phân loại giá trị GI

1. GI thấp: ≤55

• Thực phẩm được tiêu hóa và hấp thụ chậm, dẫn đến lượng đường trong máu tăng dần. Ví dụ: đậu lăng, hạt diêm mạch, táo, sữa chua.

2. GI trung bình: 56–69

• Thực phẩm có tác động vừa phải đến lượng đường trong máu. Ví dụ: bắp (ngô), chuối, gạo lứt.

3. GI cao: ≥70

• Thực phẩm được tiêu hóa và hấp thụ nhanh, gây ra sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu. Ví dụ: bánh mì trắng, khoai tây, đồ uống có đường.

Các yếu tố ảnh hưởng đến GI

1. Loại carbohydrate: Đường đơn (ví dụ: glucose) có GI cao hơn, trong khi carbohydrate phức hợp (ví dụ: tinh bột) thường có GI thấp hơn.

2. Hàm lượng chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ thường có GI thấp hơn vì chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa.

3. Hàm lượng chất béo và protein: Các chất dinh dưỡng này làm chậm quá trình giải phóng glucose, làm giảm GI.

4. Nấu ăn và chế biến: Phương pháp nấu ăn và chế biến thực phẩm có thể làm tăng GI bằng cách phân hủy tinh bột (ví dụ: khoai tây nghiền có GI cao hơn khoai tây luộc).

5. Độ chín: Trái cây chín có xu hướng có GI cao hơn vì đường của chúng dễ kiếm hơn.

Tại sao GI quan trọng

Phản ứng của từng cá nhân đối với thực phẩm có thể khác nhau do các yếu tố như hệ vi khuẩn đường ruột, quá trình trao đổi chất và mức độ hoạt động.

Tóm lại, GI là một công cụ hữu ích để hướng dẫn lựa chọn carbohydrate, nhưng nên sử dụng cùng với các thông tin dinh dưỡng khác để có chế độ ăn cân bằng và lành mạnh.