Protein - Chức năng và nhu cầu hằng ngày

Sơ lược

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho sự tăng trưởng và sửa chữa các mô. Nó cũng tham gia vào nhiều chức năng khác của cơ thể, chẳng hạn như sản xuất enzyme, hormone và kháng thể. Protein được tạo thành từ các axit amin liên kết với nhau thành chuỗi. Có 20 axit amin khác nhau và 9 trong số đó là axit amin thiết yếu, nghĩa là cơ thể không thể tự tạo ra chúng mà phải lấy chúng từ thực phẩm từ chế độ ăn uống.

Nguồn cung

Protein có thể được lấy từ cả nguồn động vật và thực vật.

Nguồn động vật: bao gồm thịt, gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa.
Nguồn thực vật: bao gồm các loại đậu, đậu hủ, các loại hạt, và ngũ cốc.

Sẽ rất có lợi nếu kết hợp nhiều nguồn protein khác nhau vào chế độ ăn uống để có được lượng axit amin cân bằng.

Chức năng

Protein phục vụ nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể, bao gồm:

Hỗ trợ cấu trúc: Tạo collagen và keratin cung cấp hỗ trợ cấu trúc cho da, tóc và móng.
Enzyme: Tạo enzyme xúc tác cho các phản ứng hóa học trong cơ thể.
Vận chuyển: Tạo hemoglobin vận chuyển oxy trong máu.
Hệ thống miễn dịch: Tạo kháng thể bảo vệ chống lại nhiễm trùng.
Tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp: Rất quan trọng cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp.
Nội tiết tố: Tạo nội tiết tố, chẳng hạn như Insulin điều chỉnh lượng đường trong máu, trong khi các nội tiết tố khác kiểm soát các chức năng cơ thể khác nhau.

Nhu cầu hàng ngày

Lượng protein khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy theo các yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và sức khỏe tổng thể. Theo hướng dẫn chung, người lớn thường cần khoảng 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các vận động viên hoặc cá nhân có mức độ hoạt động cao có thể cần nhiều hơn.

Hấp thụ protein hiệu quả

Để hấp thụ protein hiệu quả cần lưu ý sau:

Chế độ ăn uống cân bằng: Bao gồm sự kết hợp của các nguồn protein, cả động vật và thực vật, để đảm bảo nhiều loại axit amin.
Kiểm soát khẩu phần: Tiêu thụ protein với khẩu phần thích hợp để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn.
Thời gian dùng bữa: Phân phối lượng protein đồng đều trong ngày để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và mức năng lượng.
Phương pháp nấu ăn: Chọn các phương pháp nấu ăn nạc như nướng, hoặc hấp để giảm thiểu chất béo bổ sung.
Thực phẩm bổ sung: Nếu cần, hãy cân nhắc bổ sung protein nhưng ưu tiên thực phẩm nguyên chất để có dinh dưỡng tối ưu.
Nhu cầu cá nhân: Tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định nhu cầu protein cụ thể dựa trên hoàn cảnh riêng của từng cá nhân.

Hãy nhớ rằng protein chỉ là một thành phần của chế độ ăn uống cân bằng và điều quan trọng là phải tiêu thụ nhiều loại chất dinh dưỡng để có sức khỏe tổng thể.