Omega-3 lợi ích và tác dụng

Sơ lược

Omega-3 còn gọi là “chất béo lành mạnh”, là những chất dinh dưỡng “thiết yếu”. Gọi là “thiết yếu” vì cơ thể không thể sản xuất ra chúng mà phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung (dietary supplement). Omega-3 có vai trò hỗ trợ cấu trúc tế bào, cung cấp năng lượng và giúp giữ cho tim, phổi, mạch máu và hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động bình thường.

Phân loại Omega-3

Có ba loại Omega-3 chính có vai trò thiết yếu đối với sức khỏe con người:

Eicosapentaenoic acid (EPA)
Docosahexaenoic acid (DHA)
Alpha-linoleic acid (ALA)

EPA và DHA chủ yếu có trong cá biển nên đôi khi còn được gọi là Omega-3 biển. Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích và cá mòi chứa hàm lượng EPA/DHA rất cao.

EPA và DHA cũng có thể được tạo ra từ ALA, vì vậy chúng được gọi chính xác hơn là chất béo “thiết yếu có điều kiện”. Vì quá trình chuyển đổi từ ALA sang EPA/DHA có thể không đủ hiệu quả nên EPA/DHA tốt nhất được lấy trực tiếp từ nguồn thực phẩm.

ALA được tìm thấy phổ biến trong dầu thực vật (đặc biệt là canola, đậu nành, hạt lanh), các loại hạt (đặc biệt là quả óc chó), hạt chia và hạt lanh, các loại rau lá và một số chất béo động vật, đặc biệt là từ động vật ăn cỏ. ALA thực sự là chất béo thiết yếu, vì cơ thể không thể tự tạo ra được và cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường của cơ thể.

Lợi ích của Omega-3

Cơ thể không chỉ cần Omega-3 để hoạt động mà còn nhận được rất nhiều lợi ích sức khỏe từ chúng, bao gồm cả những chất hỗ trợ não và tim mạch.

1. Bệnh tim mạch

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn cá giàu Omega-3 có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch bằng cách giảm cholesterol và chất béo trung tính (chất béo trong máu).

Tuy nhiên, việc bổ sung dầu cá dường như không mang lại lợi ích tương tự. Một nghiên cứu lớn đã kết thúc sớm vì việc bổ sung dầu cá thực sự làm tăng nguy cơ mắc chứng rung tâm nhĩ, nhịp tim không đều có thể gây đột quỵ ở những người tham gia.

2. Bệnh khô mắt

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung thêm Omega-3 từ chế đọ ăn hoặc thực phẩm bổ sung – chủ yếu là EPA và DHA – giúp giảm các triệu chứng của bệnh khô mắt. Tuy nhiên, một nghiên cứu lớn gần đây cho thấy các triệu chứng của những người mắc bệnh khô mắt dùng dầu cá bổ sung 2.000 mg EPA cộng với 1.000 mg DHA mỗi ngày trong 1 năm không cải thiện nhiều hơn so với những người dùng giả dược. Một nghiên cứu khác ở những người khỏe mạnh cho thấy bổ sung 460 mg EPA hàng ngày cộng với 380 mg DHA trong 5,3 năm không ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh khô mắt. Cần nghiên cứu thêm về tác dụng của omega-3 đối với bệnh khô mắt.

3. Thoái hóa hoàng điểm liên quan đến tuổi tác (AMD)

Các nghiên cứu cho thấy những người nhận được lượng Omega-3 cao hơn từ thực phẩm họ ăn có thể có nguy cơ phát triển AMD thấp hơn. Tuy nhiên, một khi ai đó bị AMD, việc bổ sung omega-3 không giúp ngăn bệnh tiến triển hoặc không làm chậm quá trình mất thị lực.

4. Bệnh tự miễn

Omega-3 trong cá và chất bổ sung có thể giúp giảm các triệu chứng của một số bệnh tự miễn dịch như viêm khớp dạng thấp, bệnh lupus và bệnh Crohn. Nhưng cũng cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu cách chúng hoạt động và liệu omega-3 từ cá có tốt hơn chất bổ sung hay không .

5. Trầm cảm

Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu khác nhau cho thấy Omega-3 có thể giúp giảm một số triệu chứng trầm cảm. Nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm vì một số nghiên cứu có kết quả khác nhau.

6. Sự phát triển trí não ở trẻ sơ sinh

Cần bổ sung Omega-3 khi mang thai cho em bé đang lớn. Điều này rất quan trọng đối với sự phát triển trí não cũng như kỹ năng tư duy và lý luận trong tương lai của trẻ.

7. Hen suyễn ở trẻ em

Chế độ ăn giàu Omega-3 làm giảm nguy cơ trẻ mắc các triệu chứng hen suyễn do các chất ô nhiễm trong nhà. Các nhà nghiên cứu cho rằng trẻ em được bảo vệ tốt hơn khi ăn nhiều thực phẩm có Omega-3 và ít thực phẩm có chất béo Omega-6, như dầu đậu nành và dầu bắp/ngô.

8. Các triệu chứng quá động kém tập trung (ADHD)

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trẻ em được chẩn đoán mắc chứng ADHD có lượng chất béo Omega-3 trong máu thấp, đặc biệt là DHA. Nghiên cứu khác cũng cho thấy dầu cá có thể cải thiện các triệu chứng ADHD ở một số trẻ, nhưng cần nghiên cứu thêm về Omega-3 chất bổ sung, không nên được sử dụng như một phương pháp điều trị chính.

9. Suy giảm nhận thức

Một số nghiên cứu cho thấy Omega-3 có thể giúp bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức, bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ và có tác động tích cực đến việc mất trí nhớ dần dần liên quan đến lão hóa.

Nên ăn bao nhiêu Omega-3 mỗi ngày?

Theo Viện Sức khoẻ Quốc gia Hoa Kỳ, khuyên nên ăn khoảng 1-1,5 gam chất béo Omega-3 mỗi ngày trong chế độ ăn uống lành mạnh. Tốt nhất là nó đến từ chế độ ăn hơn là từ thực phẩm bổ sung. Bạn có thể nhận được nhiều lợi ích mức từ 85g filet cá hồi tươi.

Cục quản lý Dược & Thực phẩm (FDA) Hoa Kỳ khuyến nghị không nên tiêu thụ quá 5g EPA và DHA kết hợp từ thực phẩm bổ sung (dietary supplements) / ngày.

Các thực phẩm chứa Omega-3

Nếu có thể, hãy cố gắng bổ sung chất béo Omega-3 từ chế độ ăn thay vì thực phẩm bổ sung.

Nguồn chất béo Omega-3 từ cá

Hãy cố gắng ăn cá không chiên, có nhiều dầu cá với hàm lượng DHA và EPA cao, ít nhất 2 lần một tuần. Dưới đây là một số cá có chứa hàm lượng DHA và EPA cao

Cá cơm (Anchovies)
Cá xanh (Bluefish)
Cá bơn (Flounder)
Cá hồi nước ngọt (Freshwater trout)
Cá trích (Herring)
Cá hồi (Salmon)
Cá mòi (Sardines)
Cá tầm (Sturgeon)
Cá ngừ (Tuna)

Mặc dù ăn nhiều cá là tốt nhưng cần chú ý một số loại có thể có hàm lượng thủy ngân, biphenyl polychlorin hóa hoặc các chất độc khác cao hơn, bao gồm cá ngừ mắt to, cá thu, cá kiếm hoang dã, cá ngói và cá mập.

2. Nguồn chất béo Omega-3 rau quả

Đậu (Beans)
Dầu canola (Canola oil)
Hạt chia (Chia seeds)
Đậu nành
Hạt lanh và dầu hạt lanh (Flaxseed and flaxseed oil)
Dầu đậu nành
Quả óc chó (Walnuts)

Hãy nhớ rằng dầu và các loại hạt có thể chứa nhiều calo, vì vậy hãy ăn chúng với mức độ vừa phải.

Thiếu hụt Omega-3

Không có nhiều nghiên cứu về các triệu chứng thiếu do hụt Omega-3. Nhưng nếu không nhận đủ Omega-3 trong chế độ, có thể có làn da thô ráp, bong vảy hoặc nổi mẩn đỏ, ngứa.

Tác dụng phụ Omega-3

Tác dụng phụ thường gặp nhất của dầu cá là khó tiêu và đầy hơi. Các tác dụng phụ khác bao gồm: